Chọn Thời Điểm Uống Sữa Tốt Nhất Tùy Mục Đích

Khoa học xác định không có một thời điểm cụ thể tốt nhất để uống sữa. Nhưng chúng ta có thể lựa chọn khi nào uống sữa sao cho phù hợp nhất tùy vào mục đích sức khỏe đặt ra của mỗi người. Dưới đây là gợi ý cho câu hỏi lúc nào uống sữa tốt nhất – tùy theo các mục đích sức khỏe phổ biến.

Nội dung chính:

1. Thời điểm uống sữa để tăng chiều cao
2. Thời điểm uống sữa để giảm cân
3. Thời điểm uống sữa để chắc xương
4. Thời điểm uống sữa để ngủ ngon
5. Thời điểm uống sữa để chắc cơ

   Đối tượng không nên uống sữa

   Nền tảng trong chọn thời điểm uống sữa

1. Thời điểm uống sữa để tăng chiều cao

Nên cho trẻ uống sữa vào buổi sáng vào đầu ngày và buổi tối trước khi ngủ để tăng cường phát triển chiều cao.

Uống sữa vào buổi sáng cho trẻ lượng lớn calo và dưỡng chất (canxi, photpho & các khoáng chất khác, và các vitamin quan trọng như vitamin D) cho trẻ một ngày nhiều năng lượng. Để ngoài các hoạt động tư duy/nhận thức, trẻ vẫn còn năng lượng và sự thích thú cho hoạt động thể chất, vận động – vốn thiết yếu cho sự phát triển chiều cao, cơ thể tối ưu.

Uống sữa vào buổi tối khoảng 2h trước khi ngủ vì cơ thể trẻ hấp thu canxi tốt nhất khi đang ngủ – theo PGS, TS, BS. Lê Bạch Mai. Uống sữa vào thời điểm này còn có thể cho trẻ giấc ngủ sâu và ngon hơn – yếu tố thiết yếu để cơ thể trẻ phát triển. (xem thêm: 4. Thời điểm uống sữa để ngủ ngon).

Sữa bò, giàu chất béo dinh dưỡng và đảm bảo an toàn không hormone tăng trưởng, chất phụ gia – như **sữa nguyên kem nguồn gốc hữu cơ** là loại sữa phát triển chiều cao nên dùng. Bởi loại sữa này cho lượng protein cao nhất trong các loại sữa và rất giàu canxi, để cơ thể trẻ phát triển tối ưu.

Từ 1 tuổi trở lên đến hết tuổi dậy thì, cơ thể trẻ đã hấp thu dinh dưỡng tốt và cần được nạp nhiều dưỡng chất quý để phát triển tối ưu.

Xem thêm: Vì sao phải là Sữa tươi Organic?

Ngoài ra, để phát triển chiều cao trẻ cần duy trì chế độ ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng, đặc biệt là các chất thiết yếu cho phát triển thể chất: canxi, photpho, mangan, kẽm, đồng, DHA,…

Kết hợp với đó còn phải là thói quen vận động, thể thao giúp tăng chiều cao với các bộ môn: bóng rổ, bơi lội, nhảy dây, bóng chuyền, đu xà….

Không thể thiếu giấc ngủ sâu, điều độ, mỗi ngày khoảng 8-10h, và phải đảm bảo trẻ vào giấc trước 22h vì 22-2h là “khung giờ vàng” ****hormone tăng trưởng chiều cao được sinh ra nhiều nhất bởi tuyến yên.

2. Thời điểm uống sữa để giảm cân

Nên uống sữa vào nhiều thời điểm trong ngày nếu bạn có mục đích giảm cân.

Khi uống sữa, cơ chế trao đổi chất trong cơ thể được kích thích giúp chuyển hóa, “đốt” được nhiều hơn lượng calo từ thức ăn thành năng lượng tốt cho cơ thể. (1)

Uống sữa còn giúp bổ sung nhiều năng lượng và dưỡng chất “vàng” cho cơ thể để bạn thấy no lâu hơn mà không bị thiếu chất. Từ đó hạn chế thấy thèm ăn và ăn nhiều, gây thừa lượng calo và chất béo nạp vào cơ thể. (2)

3. Thời điểm uống sữa để chắc xương

Nên uống 2-3 ly sữa mỗi ngày khi cơ thể đang trong giai đoạn dậy thì để xương phát triển cho chiều cao tối ưu và đảm bảo ngăn ngừa các bệnh xương khớp khi bắt đầu giai đoạn lão hóa.

Trong sữa giàu vitamin D, vitamin A và canxi, photpho. Đây đều là những chất tốt cho cơ thể cũng như xương và chỉ có nhiều ở sữa.

Thiếu các chất này, xương không thể mọc dài tối ưu và sẽ bị mềm và mảnh, không thể vận động dẻo dai và thoải mái. Khi về già, xương sẽ lão hóa nhanh, thể hiện qua các bệnh loãng xương, thoái hóa khớp, viêm khớp,…

Ngoài sữa, hãy ăn nhiều các thực phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua, váng sữa), các loại cá béo, các loại hạt,… vốn giàu canxi để bổ sung dưỡng chất cần thiết này cho xương.

4. Thời điểm uống sữa để ngủ ngon

Uống sữa 2 tiếng trước khi ngủ giúp nạp thêm amino acid trytophan – chất có sẵn trong thực phẩm giàu protein như sữa.

Chất này kích thích não sản sinh serotonin và melatonin, 2 hormone tốt cho sức khỏe bởi giúp thư giãn, buồn ngủ để chúng ta dễ vào giấc và ngủ sâu hơn.

Uống một ly sữa nóng trước khi ngủ giúp ấm bụng và tránh để bụng đói vào nửa đêm còn là một thói quen thường thấy tại các nước phương Tây.

Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu khoa học nào khẳng định lượng trytophan có trong một ly sữa là đủ để sinh ra lượng serotonin và melatonin giúp chúng ta ngủ ngon.

Như vậy thói quen này hoàn toàn phụ thuộc vào ý thích, cảm nhận của mỗi người. Nhưng bạn nên uống sữa ít nhất 02 tiếng trước khi ngủ hạn chế phải đi vệ sinh vào ban đêm, gây gián đoạn giấc ngủ.

5. Thời điểm uống sữa để chắc cơ

Nên uống sữa ngay sau khi tập thể thao xong để tăng cường sự phát triển của cơ và cải thiện cân nặng & vóc dáng, theo các nghiên cứu. (3), (4)

Các nghiên cứu chỉ ra trên uống sữa sau khi tập thể thao có liên quan tới quá trình gia tăng cơ bắp về độ lớn và mặt cắt ngang của cơ, cải thiện khối lượng và sức mạnh của cơ.

Ngoài ra các nghiên cứu còn ghi nhận vai trò giảm mỡ giúp giảm cân và tái tạo xương khi uống sữa sau tập thể thao.

Đối tượng không nên uống sữa

1. Em bé dưới 1 tuổi

Trẻ em dưới 1 tuổi không nên uống sữa tươi. (5)

Do hệ thống tiêu hóa và bài tiết chưa phát triển đầy đủ, lượng dinh dưỡng cao (đặc biệt là đạm và khoáng chất) sẽ gây quá tải cho cơ thể của trẻ.

Thận của trẻ bị kích ứng làm việc gấp đôi, gia tăng nguy cơ bị mất nước và suy thận.

Dạ dày và ruột của trẻ cũng bị kích thích hoạt động (vi khuẩn trực tràng trong ruột bị kích ứng) khiến trẻ bị táo bón, nóng trong, đầy bụng và chán ăn.

Trong sữa tươi cũng không có đủ hàm lượng sắt. Nếu trẻ uống sữa tươi như nguồn dinh dưỡng chủ yếu trong giai đoạn này, khi lớn lên trẻ rất dễ bị thiếu máu.

Sữa tươi cũng không có các loại chất béo lành mạnh cho trẻ sơ sinh. Chính vì vậy mà để bổ trợ cho sữa mẹ, ngoài thị trường xuất hiện các loại sữa bò được chế biến theo quy chuẩn phức tạp chính là sữa công thức (sữa bột).

2. Dị ứng lactose & kiêng sữa

Dị ứng lactose là hiện tượng cơ thể không sản xuất đủ enzyme lactase để tiêu hóa lactose – loại đường tự nhiên có trong sữa của đa số các động vật có vú.

Những người mắc chứng dị ứng lactose cần tránh tiêu dùng sữa và các sản phẩm từ/có chứa sữa, để tránh chứng đầy hơi, đau dạ dày, và tiêu chảy. (6)

Những người có bệnh nền như tiểu đường hay đường huyết thấp thuộc nhóm đối tượng chống chỉ định sữa. Để tốt cho sức khỏe, họ được khuyến nghị giới hạn lượng sữa tiêu thụ, kể cả sữa không đường, vì trong sữa luôn chứa sẵn một lượng đường lactose, đủ để gây tăng đường huyết. (7)

Với 2 nhóm đối tượng dị ứng sữa bò nói trên, các sản phẩm sữa thực vật là lựa chọn thay thế hoàn hảo bởi chúng không chứa lactose.

Lưu ý, bạn cũng cần chọn loại sữa thực vật không đường và chứa ít các loại chất bảo quản cho hiệu quả sức khỏe cao nhất.

Nền tảng trong chọn thời điểm uống sữa

Như vậy ngoại trừ một số nghiên cứu tương quan giữa thời điểm uống sữa và gia tăng cơ bắp; cho tới nay, khoa học khẳng định không có một thời điểm “vàng” trong ngày để uống sữa.

Câu trả lời cho câu hỏi “Khi nào uống sữa là tốt nhất?” hoàn toàn dựa vào mong muốn của chính mình và phản ứng của cơ thể.

Ngoài thói quen uống sữa hợp lý, bạn cần duy trì chế độ dinh dưỡng, tập thể thao và sinh hoạt hợp lý hàng ngày. Thường xuyên tham vấn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nếu bạn có yêu cầu/chỉ định đặc biệt cũng là điều nên làm.

 

Tham khảo:

• Lê Bạch Mai. (2020). Cách uống sữa giúp trẻ tăng chiều cao:

  https://vnexpress.net/cach-uong-sua-giup-tre-tang-chieu-cao-4143316.html#:~:text=Trẻ nên uống sữa theo,triển chiều cao của trẻ

• (1) | Carol S Johnston, Carol S. Day, Pamela D. Swan. (2002). Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women:

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

• (2) | Emma R. Dove, Jonathan M. Hodgson, Ian B. Puddey, Lawrence J. Beilin, Ya P. Lee, Trevor A. Mori. (2009). Skim milk compared with a fruit drink acutely reduces appetite and energy intake in overweight men and women:

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19474132/

• (3) | Joseph W. Hartman, Jason E. Tang, Sarah B. Wilkinson, Mark A. Tarnopolsky, Randa L. Lawrence, Amy V. Fullerton, Stuart M. Phillips. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters:

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17684208/

• (4) | Andrea R. Josse, Jason E. Tang, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise:

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019/

• (5) | ThS, BS. Châu Tố Uyên. (2020). Khi nào trẻ uống sữa tươi, khi nào trẻ uống sữa bột?

  https://nhidong.org.vn/chuyen-muc/khi-nao-tre-uong-sua-tuoi-khi-nao-tre-uong-sua-bot-c55-1433.aspx

• (6) | Yanyong Deng, Benjamin Misselwitz, Ning Dai, Mark Fox. (2015). Lactose Intolerance in Adults: Biological Mechanism and Dietary Management:

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586575/

• (7) | Mikael Nilsson, Marianne Stenberg, Anders H. Frid, Jens J. Holst, Inger M. E. Björck. (2004). Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins:

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15531672/