fbpx

05 Loại Thực Đơn Cực Tốt Cho Sức Khỏe

31/07/2022

05 Loại Thực Đơn Cực Tốt Cho Sức Khỏe

Đâu phải chỉ giảm cân mới cần các thực đơn tốt cho sức khỏe. Mỗi chúng ta đều có thể áp dụng ngay từ hôm nay các thực đơn khỏe lành dưới đây để duy trì sức khỏe và đạt được những lợi ích cho cơ thể trên cả giảm cân.

1. Thực đơn Địa Trung Hải

Thực đơn Địa Trung Hải từ lâu được xem là lối ăn uống “tiêu chuẩn vàng” cho sức khỏe bởi sự giàu dinh dưỡng, giúp phòng ngừa bệnh, giữ cơ thể khỏe mạnh, và kéo dài tuổi thọ.

Công thức:

Thực đơn Địa Trung Hải sử dụng nhiều các loại nguyên liệu truyền thống mà người dân ở các nước khu vực này (chủ yếu là Ý và Hy Lạp) thường ăn. Các loại nguyên liệu này chủ yếu từ:

  • Rau củ
  • Trái cây
  • Ngũ cốc nguyên hạt
  • Cá
  • Các loại hạt
  • Dầu ô-liu

Các loại thực phẩm như gia cầm, trứng, các loại sản phẩm từ sữa, được khuyến nghị ăn điều độ. Thịt đỏ được khuyến nghị ăn hạn chế.

Loại thực đơn này khuyên nên hạt chế tối đa: ngũ cốc đã qua xử lý, chất béo bão hòa, thịt đã qua xử lý, đường phụ gia, và các loại thực phẩm đã qua xử lý khác.

Hiệu quả sức khỏe:

Nhiều nghiên cứu chỉ ra việc sử dụng tối thiểu các loại thực phẩm đã qua xử lý giúp thực đơn Địa Trung Hải có chức năng phòng ngừa các bệnh mãn tính và ung thư. (1)

Không những giúp giảm cân hiệu quả, thực đơn Địa Trung Hải còn giúp nhân đôi khả năng giữ được cân nặng không tăng trở lại, dựa trên một nghiên cứu trên 500 người trưởng thành suốt 12 tháng. (2)

Thực đơn Địa Trung Hải còn chứa nhiều thực phẩm có chất chống oxy hóa, giúp phòng ngừa nóng trong & sự mất cân bằng oxy hóa. (3)

Lưu ý:

Thực đơn Địa Trung Hải không khuyến nghị tiêu dùng sữa & sản phẩm từ sữa hàng ngày. Chính vì vậy bạn cần đảm bảo tiêu dùng đủ các loại thực phẩm này để có đủ canxi & vitamin D.

2. Thực đơn DASH

Thực đơn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là phương pháp ăn uống giúp đặc trị cao huyết áp.

Loại thực đơn này nhấn mạnh tiêu dùng nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, và thịt nhiều nạc, đồng thời hạn chế dùng nhiều đường, muối, thịt đỏ, và chất béo.

Công thức:

Thực đơn DASH khuyến nghị cho một người trưởng thành thông thường:

  • 05 phần rau củ
  • 05 phần trái cây
  • 07 phần thực phẩm chứa tinh bột tốt cho sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt
  • 02 phần sản phẩm từ sữa ít béo
  • Tối đa 02 phần thịt nhiều nạc

 

Hiệu quả sức khỏe:

Nhiều nghiên cứu xác nhận thực đơn DASH giúp giảm hiệu quả cao huyệt áp và các yếu tố gây bệnh tim. Đồng thời còn ngăn ngừa hiệu quả ung thư vú & ung thư đại trực tràng. (4) (5)

Thực đơn DASH còn giúp giảm cân hiệu quả bằng cách giảm trực tiếp khối lượng mỡ trong cơ thể đồng thời giúp gia tăng khối lượng cơ. (6)

Đặc biệt hơn, thực đơn DASH ngoài ra còn giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. (7)

Lưu ý:

Dù chưa nhiều nhưng hiện nay có vài nghiên cứu khẳng định tỉ lệ tiêu dùng muối quá thấp cũng sẽ gây gia tăng cao huyết áp.

Như vậy, thực đơn DASH hiệu quả chắc chắn với những đối tượng có triệu chứng cao huyết áp và cần giảm tiêu thụ muối.

3. Thực đơn chay kết hợp

Ngoài 02 phiên bản phổ biến của ăn chay là thực đơn chay toàn phần và bán phần, ăn chay kết hợp (flexitarian diet) cũng là một gợi ý hoàn hảo cho những ai quan tâm sức khỏe. Cách ăn này cho phép bạn tiêu dùng điều độ các sản phẩm nguồn gốc động vật.

Công thức:

Thực đơn chay kết hợp không có nguyên tắc cụ thể nào hay bất kỳ yêu cầu gì về hàm lượng dinh dưỡng – chay kết hợp trên thực tế giống một lối sống hơn là một thực đơn:

  • Dung nạp đạm từ thực vật chứ không từ động vật;
  • Tiêu dùng chủ yếu trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt;
  • Hạn chế tối đa thực phẩm đã qua xử lý, tiêu dùng thực phẩm tự nhiên;
  • Hạn chế đường & chất ngọt.

Ngoài ra bạn vẫn có thể tiêu dùng các thịt & các sản phẩm từ động vật khác thường xuyên.

Hiệu quả sức khỏe:

Vô số nghiên cứu khoa học xác nhận lợi ích giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ cao huyết áp, và giảm nguy cơ mắc tiểu đường type-2. Giúp giảm cân còn là một lợi ích đáng kể khác của loại thực đơn này. (8)

Lưu ý:

Dù tiêu dùng thịt & các sản phẩm từ động vật được cho phép trong loại thực đơn này, bạn cũng cần lưu ý tuân thủ tối đa tỉ lệ đáng kể nguồn gốc chay của thực đơn này. Nhằm đảm bảo đạt tối đa hiệu quả sức khỏe.

4. Thực đơn MIND

Thực đơn MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) là sự kết hợp của thực đơn Địa Trung Hải và DASH để tạo thành cách ăn tốt cho sức khỏe bộ não.

Công thức:

Thực đơn MIND không tập trung vào việc lập kế hoạch ăn uống, thay vào đó cách ăn này khuyến nghị bạn nên ăn 10 loại thực phẩm cụ thể sau cho sức khỏe não bộ.

Dưới đây là khuyến nghị theo tuần về cách ăn MIND:

  • Tối thiểu 06 phần rau lá xanh;
  • 01 phần rau củ không tinh bột;
  • Tối thiểu 05 phần hạt các loại.

Một số loại thực phẩm cần ăn nhiều lần trong tuần: berries, các loại đậu, dầu ô-liu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, gia cầm.

Hiệu quả sức khỏe:

Hiệu quả sức khỏe nổi bật của thực đơn MIND, đúng như tên gọi, nằm ở lợi ích cho não bộ.

Cách ăn này được khoa học chứng minh giảm đáng nguy cơ mắc chứng hay quên (Alzheimer) (9). Ngoài ra còn giúp tăng cường, hạn chế chức năng tư duy não bộ ở người lớn tuổi. (10)

Thực đơn MIND còn được chứng minh giúp giảm bớt tiến triển bệnh Parkinson. (11)

Lưu ý:

Trên thực tế bạn có thể ăn các thực phẩm không nằm trong nhóm 10 loại thực trên. Tuy nhiên cần bám sát vào các loại thực phẩm khuyến nghị để đảm bảo hiệu quả sức khỏe tối đa.

Một hạn chế của thực MIND đó là cách ăn này còn ít tập trung vào lợi ích giảm cân.

5. Thực đơn Mayo Clinic

Đây là loại thực đơn khuyến nghị từ tổ chức y tế danh tiếng thế giới Mayo Clinic.

Công thức:

Thực đơn Mayo Clinic có thể xem là một chỉ dẫn về tiêu dùng và cả các thói quen có lợi cho sức khỏe. Chỉ dẫn này được thể hiện dưới dạng một tam giác, cho thấy các loại thực phẩm & liều lượng đi kèm khuyến nghị.

Trái cây, rau củ, và vận động thể chất tạo thành tầng dưới cùng của tháp. Tầng tiếp theo gồm tinh bột. Tầng kế tiếp là đạm và các thực phẩm từ sữa, chất béo. Cuối cùng là các thực phẩm chứa chất ngọt.

Thực đơn Mayo Clinic gồm 02 giai đoạn. Giai đoạn đầu gồm 02 tuần giúp bạn bắt tập thêm 05 nói quen tốt cho sức khỏe và bỏ đi 5 thói quen có hại.

Giai đoạn tiếp theo là các sự thay đổi về lối sống cần được duy trì ở dài hạn. Gồm nhận thức về dinh dưỡng trong thực phẩm & khẩu phần, liều lượng khi tiêu dùng, giúp bạn dung nạp dinh dưỡng vào cơ thể có trách nhiệm.

Hiệu quả sức khỏe:

Nhìn chung thực đơn Mayo Clinic mang lại hiệu quả sức khỏe tổng quan bên cạnh hiệu quả khá rõ về việc giảm cân.

Một lợi ích đáng kể khác là loại thực đơn này yêu cầu sự thay đổi về cả lối sống, có thêm các thói quen khỏe mạnh.

Lưu ý:

Lợi ích sức khỏe tổng quan của loại thực đơn là khá rõ ràng. Tuy nhiên trên thực tế, cần nhiều nghiên cứu để chứng minh, làm rõ các lợi ích sức khỏe cụ thể để áp dụng hiệu quả loại thực đơn này.

Tham khảo:

Tin tức nổi bật

Facebook logo

CÔNG TY TNHH NATURAL FOOD GROUP

2A Đặng Hữu Phổ,
P. Thảo Điền, Quận 2, Hồ Chí Minh

(+84) 28 38 408 957

info@natural-food.asia


Giới thiệu

Đăng ký bản tin

Theo dõi để cập nhật thông tin về xu hướng hữu cơ và thực phẩm cũng như các sản phẩm của chúng tôi nhé


©2024 CÔNG TY TNHH NATURAL FOOD GROUP. All right reserved

scroll top