Thời Gian Ngủ Tốt Nhất Cho Người Lớn & Trẻ Em

Chúng ta dành khoảng 1/3 thời gian cuộc đời để ngủ. Khoảng thời gian này không hề là lãng phí như nhiều người lầm tưởng. Trong thời gian ngủ, não bộ và cơ thể nói chung hoạt động tất bật để tái tạo năng lượng cho ngày hôm sau.

1. Tầm quan trọng của giấc ngủ

Vai trò của giấc ngủ là vô cùng lớn tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống của chúng ta.

Theo BS. Hoàng Đình Hữu Hạnh (đơn vị Rối loạn Giấc ngủ, Bệnh viện Đại học Y Dược TP. HCM), lợi ích của việc ngủ đủ giấc lên hoạt động của cơ thể người là không thể thay thế.

Trong thời gian ngủ, các cơ quan luôn làm việc xuyên suốt để tái tạo các mô hay tế bào hao hụt đi trong hoạt động ban ngày, đồng thời loại bỏ và bài tiết các chất có hại trong cơ thể.

Trong tác động tới não bộ, vai trò của giấc ngủ còn là tối quan trọng. Giờ ngủ là khi não bộ tất bật dọn dẹp các “rác tâm trí”, loại bỏ các suy nghĩ, ký ức được dán nhãn “không quan trọng” để đầu óc chúng ta sảng khoái, hanh thông, có thêm “bộ nhớ”, như được “khởi động lại” vào ngày hôm sau.

Giấc ngủ còn giúp hệ thần kinh được nghỉ ngơi, giải tỏa các căng thẳng, mệt mỏi, để hoạt động hiệu quả vào ban ngày.

Xem thêm: Giấc Ngủ Ngon & Sâu – “Vàng” Cho Sức Khoẻ

Tầm quan trọng của giấc ngủ thể hiện qua các lợi ích:

• Cải thiện trí nhớ
• Thúc đẩy hoạt động học tập và cảm xúc
• Tái tạo sức khỏe thể chất
• Đảm bảo lượng đường huyết tối ưu và hoạt động tiêu hóa
• Duy trì hệ miễn dịch
• Nuôi dưỡng sức khỏe não bộ

Tầm quan trọng của giấc ngủ còn thể hiện qua các tác hại khi thiếu ngủ:

• Suy giảm trí nhớ
• Tâm trạng thất thường
• Hệ miễn dịch suy yếu
• Khó khăn trong tập trung
• Tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính: cao huyết áp, béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch
• Lão hóa sớm

Cụ thể hơn, với người lớn giấc ngủ có vai trò quyết định trong hiệu quả công việc hàng ngày và giao tiếp xã hội. Với trẻ em, giấc ngủ tác động trực tiếp tới quá trình lớn lên về tư duy – thông qua khả năng học tập, tri nhận thế giới xung quanh, cũng như thể chất – khung giờ ngủ đủ cho phép cơ thể phát triển tối ưu.

2. Thời gian ngủ tốt nhất theo từng độ tuổi

2.1 Số giờ ngủ theo độ tuổi

Trên lý thuyết, các chuyên gia vẫn khuyến nghị khung giờ ngủ chuẩn theo từng độ tuổi để đảm bảo hiệu quả sức khỏe tốt nhất. Khung giờ ngủ này giảm dần theo sự tăng lên của số năm tuổi.

CDC (Hoa Kỳ) khuyến nghị số giờ ngủ theo độ tuổi như sau: (1)

• Người cao tuổi (65+): 7–8 tiếng
• Người trưởng thành (18–64 tuổi): 7–9 tiếng
• Trẻ vị thành niên (14–17 tuổi): 8–10 tiếng
• Trẻ em (6–13 tuổi): 9–11 tiếng
• Nhi đồng (3–5 tuổi): 10–13 tiếng (bao gồm ngủ trưa)
• Trẻ tập đi (1–2 tuổi): 11–14 tiếng (bao gồm ngủ trưa)
• Trẻ nhỏ (4–12 tháng): 12–15 tiếng (bao gồm ngủ trưa)
• Trẻ sơ sinh (0–3 tháng): 14–17 tiếng

2.2 Đo lường giấc ngủ

Trên thực tế, số giờ ngủ khuyến nghị không trực tiếp nói lên chất lượng giấc ngủ, bởi não bộ không tính thời gian ngủ theo giờ mà theo chu kỳ giấc ngủ. (2)

5 chu kỳ giấc ngủ của con người:

1. Ngủ chập chờn
2. Ngủ nông
3. Ngủ sâu
4. Ngủ rất sâu
5. Mơ (REM)

Trong đó chu kỳ thứ 1, 2 và 5 tạo thành giai đoạn ngủ nông, và chu kỳ 3, 4 tạo thành giai đoạn ngủ sâu.

Ở chu kỳ 1 & 2: cơ thể bạn thư giãn và chập chờn vào giấc ngủ tuy nhiên chưa sâu, tín hiệu não giảm dần nhưng vẫn còn hoạt động.

Ở chu kỳ 3 & 4: cơ thể thư giãn hoàn toàn – nhịp thở, nhịp tim, nhiệt độ và tín hiệu não giảm xuống mức thấp nhất, bạn bắt đầu ngủ sâu. Chu kỳ thứ 4 là khoảng thời gian cơ thể tiết các hormone chữa lành được điều phối khắp cơ thể giúp tái tạo các tế bào và năng lượng.

Ở chu kỳ thứ 5: cơ thể và tín hiệu não trở về mức hoạt động như khi bạn đang thức dù bạn vẫn đang ngủ. Lúc này bạn bước vào giai đoạn mơ. Tuy nhiên, các cơ sẽ được não cho “tê” tạm thời để tránh bạn vận động ngoài ý muốn.

Toàn bộ 4 chu kỳ giấc ngủ đầu sẽ hoàn thành lần đầu 90 phút đầu tiên sau khi bạn ngủ, sau đó sẽ tới chu kỳ thứ 5 – REM. Khi chu kỳ REM lần đầu kết thúc, vòng lặp “4 chu kỳ đầu trong 90 phút rồi tới REM” sẽ được tiếp diễn như vậy liên tục đến khi bạn thức giấc.

2.3 Định nghĩa giấc ngủ ngon

Khoa học chỉ ra rằng chất lượng giấc ngủ của bạn phụ thuộc vào tổng thời gian của giai đoạn ngủ sâu – chu kỳ thứ 3 & 4. Các câu hỏi như “Ngủ bao nhiêu tiếng một đêm là đủ/tốt nhất?” hay “Vì sao phải ngủ đúng giờ?” là không đúng khoa học.

Như vậy, cả khi bạn chỉ ngủ 5 tiếng nhưng liên tục (hay còn gọi là “thẳng giấc”) nhằm tối đa giai đoạn ngủ sâu, thì vẫn có khả năng bạn thấy khỏe khoắn, dễ tập trung vào buổi sáng hôm sau.

Tương tự, nếu bạn ngủ đủ 8h một đêm nhưng không thẳng giấc, trằn trọc, thì đó khó dẫn tới giấc ngủ ngon.

“Mấy giờ ngủ là hợp lý, là tốt nhất?” không phải là câu hỏi đúng. Bởi lẽ giấc ngủ khoa học được khuyến nghị phụ thuộc vào thời lượng ngủ sâu.

Ở một người trưởng thành khỏe mạnh, giai đoạn ngủ sâu chiếm 13-23% thời lượng giấc ngủ, cho khoảng 62-110 phút cho giấc ngủ khuyến nghị 8 tiếng. Chúng ta có thể lấy tỉ lệ này đối chiếu với thời lượng ngủ khuyến nghị cho từng nhóm tuổi để tính thời lượng ngủ sâu khuyến nghị.

Lưu ý: cũng như số giờ ngủ, thời gian ngủ sâu có xu hướng giảm dần khi tuổi thọ tăng.

Tuy nhiên, thời lượng ngủ sâu chỉ mang tính tương đối, tùy thuộc vào chất lượng giấc ngủ mỗi người.

Lời khuyên cho thời gian ngủ khoa học, hợp lý đó là: hãy đảm bảo có đủ số giờ ngủ khuyến nghị và ngủ “thẳng giấc” nhất có thể, từ đó tối đa thời lượng ngủ sâu.

3. Lời khuyên cho giấc ngủ ngon

Dưới đây là các khuyến nghị để có giấc ngủ ngon dành cho người trưởng thành trẻ và trẻ em – 2 đối tượng rất cần giấc ngủ ngon.

(Xem thêm các khuyến nghị để ngủ ngon tổng quan cho mọi đối tượng tại: Giấc Ngủ Ngon & Sâu – “Vàng” Cho Sức Khoẻ)

3.1 Để người lớn ngủ ngon

• Kỷ luật theo sát giờ ngủ & thức dậy mỗi ngày: hãy chủ động sắp xếp công việc và các mối quan hệ để duy trì khung giờ cố định cho giấc ngủ ngon
• Giảm stress bằng cách không nghĩ đến công việc vào giờ ngủ, thiền hoặc chia sẻ về cảm xúc cá nhân với người thân: tránh để tâm trí phản ứng cảm xúc mạnh trước giờ ngủ là cách tốt để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng
• Duy trì chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng
• Vận động thường xuyên và duy trì lối sống lành mạnh: giữ cho tâm trí, cảm xúc ổn định để tránh các suy nghĩ lan man gây khó ngủ

3.2 Để trẻ em ngủ ngon

• Giảm tải thời gian học & đảm bảo thời gian ngủ cho trẻ: cho trẻ thêm thời gian thư giãn, vui chơi để trẻ thoải mái và dễ ngủ hơn. Khi tâm trí trẻ minh mẫn, hoạt động học tập sẽ hiệu quả.
• Duy trì các hoạt động vận động, thể thao: trong giai đoạn cơ thể phát triển nhanh, trẻ cần vận động mỗi ngày để giải phòng năng lượng và cho cơ bắp hoạt động để giúp thư giãn tinh thần và thấy dễ ngủ.
• Giúp trẻ bám sát thời gian ngủ cố định hàng ngày: cho trẻ ngủ & thức dậy cùng thời điểm theo bảng khuyến nghị bên trên cho “thời gian ngủ của trẻ theo độ tuổi”.

Cho trẻ ngủ đủ kể cả những ngày bận rộn với việc học và không cho trẻ ngủ (”nướng”) thêm vào cuối tuần khi có thời gian rảnh.

• Hạn chế thiết bị điện tử trước giờ ngủ: ánh sáng xanh khiến trẻ khó ngủ. Ba mẹ không nên để thiết bị điện tử trong phòng con.
• Duy trì chế độ ăn lành mạnh: các thức ăn trẻ em thích mê như snack, thức ăn nhanh, bánh kẹo,… có hàm lượng muối, đường, các loại phụ gia rất cao, khiến cơ thể trẻ phải tiêu hóa và mất nhiều năng lượng hơn.

Tiêu hóa nhiều ngăn cơ thể của trẻ thư giãn và không thể “vào giấc” dễ dàng.

Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng cần thiết như protein, canxi, photpho, khoáng cất, năng lượng,… có nhiều trong sữa nguyên kem hữu cơ, các loại cá mỡ, hạt, các loại rau lá xanh,… không những đủ chất mà còn giúp trẻ dễ tiêu hóa – từ đó cho trẻ giấc ngủ ngon hơn.

Đặc biệt với tuổi teen, cần cho trẻ duy trì thời gian ngủ cho tuổi dậy thì, để tái tạo tâm trí giúp học tập hiệu quả phát triển thể chất tối ưu.

Tham khảo:

• (1) | CDC (Hoa Kỳ). (2017). How Much Sleep Do I Need?

  https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

• (2) | Cẩm Anh. (2018). Con người ngủ bao nhiêu là đủ?

  https://vnexpress.net/con-nguoi-ngu-bao-nhieu-la-du-3777484.html

• (3) | Y Học Cộng Đồng. (2018). Giấc ngủ và tuổi teen:

  https://yhoccongdong.com/thongtin/giac-ngu-va-tuoi-teen/