Giấc Ngủ Ngon & Sâu – “Vàng” Cho Sức Khoẻ
Áp lực công việc, thiệt bị điện tử, lối sống không lành mạnh,… khiến giấc ngủ ngon & sâu trở thành một mong ước xa xỉ tại hầu hết các nước hiện nay. Hiện tượng này về lâu dài sẽ gián tiếp gây các bệnh nguy hiểm. Bằng cách ý thức được điều này và có các thói quen ngủ lành mạnh, bạn sẽ có được giấc ngủ ngon & sâu – “vàng” cho sức khoẻ.
Nội dung chính:
- Khó ngủ – “căn bệnh” chung thời nay
- Tác hại khi thiếu giấc ngủ ngon & sâu
- Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ
1. Khó ngủ – “căn bệnh” chung thời nay
Tại Mỹ, 50-70 triệu người trưởng thành mắc bệnh khó ngủ mãn tính, gây cho họ nhiều bất tiện trong đời sống và các bệnh nguy hiểm. (1)
Tại Anh, cứ 3 người thì có 1 người được chẩn đoán mắc bệnh mất ngủ. Thiếu ngủ nói chung gây thất thoát của nền kinh tế Anh trung bình £30 tỉ hàng năm. (2)
Tại Việt Nam, ở TP.HCM tới 33% người dân có các triệu chứng bệnh mất ngủ. Khoảng 30% triệu chứng mất ngủ của các bệnh nhân này có liên hệ với bệnh tâm thần. (3)
Nguyên nhân sâu xa của hiện tượng thiếu ngủ là bởi lối sống hiện đại tạo ra ngày càng nhiều áp lực cho chúng ta.
Đó là áp lực công việc của người lớn, áp lực học hành thi cử của trẻ em, cho đến áp lực phải “tiêu dùng” các hoạt động giải trí hấp dẫn nhiều đến thừa mứa từ thiết bị điện tử, để giải toả các áp lực công việc ban ngày.
Các áp lực trên khiến tâm trí, cơ thể chúng ta không thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ vào khung giờ hợp lý và đều đặn hàng ngày.
Đồng thời, ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử còn là một tác nhân khiến chúng ta khó vào giấc ngủ và ngủ không sâu, đặc biệt với thói quen sử dụng thiết bị điện tử để giải trí trước khi ngủ phổ biến hiện nay.
Ánh sáng xanh từ màn hình gây rối loạn đồng hồ sinh học, làm ảnh hưởng đến cơ chế gây buồn ngủ bằng cách giảm lượng hormone melatonin giúp cơ thể thả lỏng để buồn ngủ. (4)
2. Tác hại khi thiếu giấc ngủ ngon & sâu
Khi không duy trì thói quen ngủ điều độ (liền mạch, vào khung giờ hợp lý, và ít nhất 7h với người lớn & 9h với trẻ em mỗi đêm) mỗi ngày, cơ thể dễ mắc các bệnh nguy hiểm:
- Các bệnh tiểu đường (diabetes) (1)
- Cao huyết áp (increased blood pressure) (1)
- Gia tăng stress và trầm cảm (stress & depression) (1)
- Các bệnh tim mạch và đột quỵ (heart diseases) (5)
- Béo phì (obesity) (6)
Với trẻ em, không có thói quen ngủ lành mạnh làm giảm khả năng tập trung suy nghĩ, ghi nhớ khiến học tập, tiếp thu kém. Trí não và cơ thể của trẻ em cũng không phát triển được toàn diện nếu thiếu giấc ngủ lành mạnh.
Với người lớn, thiếu ngủ gây mất tập trung làm giảm hiệu suất công việc. Thậm chí, gây tai nạn lao động tại môi trường làm việc đòi hỏi cảnh giác cao (công trường xây dựng, xưởng sản xuất & chế tạo,…).
3. Các cách cải thiện giấc ngủ
Dưới đây là các cách để dễ ngủ và cách để ngủ sâu hiệu quả được khoa học chứng minh.
Thói quen cho giấc ngủ ngon:
- Không xem TV và các thiết bị điện tử 2h trước khi ngủ để hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh; (4)
- Đi ngủ và thức dậy vào khung giờ cố định hàng ngày để hạn chế buồn ngủ, uể oải vào ban ngày và thấy dễ ngủ, ngủ ngon vào ban đêm; (7) (8)
- Hạn chế ngủ giấc ngắn (nap) vào ban ngày (nếu có chỉ tối đa 30 phút) là cách để ngủ sớm, vì thói quen này giúp cơ thể buồn ngủ vào khoảng 10-11h tối theo nhịp của đồng hồ sinh học. (9)
Chuẩn bị cho giấc ngủ ngon:
- Đảm bảo phòng ngủ của bạn sạch sẽ và thoải mái, hạn chế tối đa ánh sáng và tiếng ồn bởi đây là 02 tác nhân hàng đầu gây khó ngủ, ngủ không ngon; (10) (11)
- Dành một chút thời gian vận động (thiền, vài động tác yoga,…) hoặc thư giãn (đọc sách, nghe nhạc nhẹ,…) để tâm trí, cơ thể thoải mái;
- Giữ nhiệt độ phòng ở mức thấp phù hợp với bản thân (khuyến nghị 20 độ C) là một cách dễ ngủ hiệu quả.
Ăn uống, sinh hoạt cho giấc ngủ ngon:
- Tập thể dục 20-30 phút mỗi ngày là cách vào giấc nhanh khi ngủ (12), nhưng không nên tập thể dục vào buổi tối để tránh tạo căng thẳng cho cơ thể;
- Không ăn gần lúc ngủ để tránh làm giảm lượng hormone gây buồn ngủ HGH và melatonin; (13)
- Không uống đồ uống có cồn (14) và cà phê (15) vào buổi tối để cơ thể dễ ngủ và ngủ sâu. Một ly nước ấm pha mật ong hoặc sữa nguyên kem sẽ là lựa chọn tốt lành giúp bạn tránh cảm giác đói vào buổi khuya và dễ ngủ ngon.
Tham khảo:
- (1) | Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. (2006). Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem:
- (2) | Justin Varney. (2018). Is lack of sleep affecting your work?
https://ukhsa.blog.gov.uk/2018/01/30/is-lack-of-sleep-affecting-your-work/
- (3) | Ngô Đồng. (2019). Hơn 30% người dân ở Sài Gòn bị rối loạn giấc ngủ:
https://congan.com.vn/doi-song/suc-khoe/dieu-tri-roi-loan-giac-ngu_80683.html
- (4) | Harvard Health Publishing. (2020). Blue light has a dark side:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- (5) | Jessica R. Lunsford-Avery, Matthew M. Engelhard, Ann Marie Navar & Scott H. Kollins. (2019). Validation of the Sleep Regularity Index in Older Adults and Associations with Cardiometabolic Risk:
- (6) | Marie-Pierre St-Onge, Ari Shechter. (2013). Sleep disturbances, body fat distribution, food intake and/or energy expenditure: pathophysiological aspects:
- (7) | Hans P. A. Van Dongen, David F Dinges. (2003). Investigating the interaction between the homeostatic and circadian processes of sleep-wake regulation for the prediction of waking neuro-behavioural performance:
- (8) | Flavia Giannotti, Flavia Cortesi, Teresa Sebastiani, Salvatore Ottaviano. (2002). Circadian preference, sleep and daytime behaviour in adolescence:
- (9) | John A Groeger, June C. Y. Lo, Christopher G. Burns, Derk-Jan Dijk. (2011). Effects of sleep inertia after daytime naps vary with executive load and time of day:
- (10) | J. P. Libert, V. Bach, L. C. Johnson, J. Ehrhart, G. Wittersheim, D. Keller. (1991). Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans:
- (11) | Kathryn A. Lee, Caryl L. Gay. (2011). Can modifications to the bedroom environment improve the sleep of new parents? Two randomized controlled trials:
- (12) | Giselle S. Passos, Dalva Poyares, Marcos G. Santana, Silvério A. Garbuio, Sergio Tufik, Marco Túlio Mello. (2010). Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia:
- (13) | Kelly C. Allison, Jennifer D. Lundgren, John P. O’Reardon, Allan Geliebter, Marci E Gluck, Piergiuseppe Vinai, James E. Mitchell, Carlos H. Schenck, Michael J. Howell, Scott J. Crow, Scott Engel, Yael Latzer, Orna Tzischinsky, Mark W. Mahowald, Albert J. Stunkard. (2010). Proposed diagnostic criteria for night eating syndrome
- (14) | V. C. Taasan, A. J. Block, P. G. Boysen, J. W. Wynne. (1981). Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men:
- (15) | Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed:
- (16) | Bùi Ngọc Phương Hòa. Melatonin: Công dụng, liều dùng, tác dụng phụ:
https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/melatonin-cong-dung-lieu-dung-tac-dung-phu/
- (17) | Erica Hersh. (2020). 10 Healthy Sleep Hygiene Habits:
Tin tức nổi bật
-
-
A1 và A2: Hiệu Quả Như Nhau Cho Sức Khỏe
26/08/2022
-
NƯỚC XỐT HAY NƯỚC SỐT?
10/08/2022
-
05 Loại Thực Đơn Cực Tốt Cho Sức Khỏe
31/07/2022
-
