Thực phẩm giàu năng lượng cho mẹ nuôi con bằng sữa mẹ

Nuôi con bằng sữa mẹ có rất nhiều lợi ích, đặc biệt là những lợi ích về sức khỏe cho trẻ. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ gặp khó khăn trong việc tìm chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp họ có đủ lượng sữa và duy trì được năng lượng cơ thể. Chế độ ăn uống lý tưởng nhất bao gồm các loại ngũ cốc, trái cây và rau củ quả, đạm và sữa – hàm lượng tùy thuộc vào nhu cầu ăn riêng của từng mẹ.

 

Còn bé thì sao?

Ngay cả ở những quốc gia có nguồn thực phẩm khan hiếm, trẻ sơ sinh bú sữa mẹ vẫn có thể phát triển. Những dưỡng chất có thể bị thiếu như i-ốt và vitamin B12, có thể ảnh hưởng đến sữa mẹ, nhưng chế độ ăn uống hiện giờ nên tập trung vào cung cấp dưỡng chất cần thiết cho chính bạn Cơ thể thường phản ứng lại với nhu cầu dinh dưỡng khi cho con bú bằng sữa mẹ như tăng cảm giác thèm ăn, sử dụng các dưỡng chất hiệu quả hơn, sử dụng chất béo có sẵn trong cơ thể; và giảm năng lượng sử dụng.

 

Còn mẹ thì sao?

Đối với phụ nữ ăn theo chế độ dinh dưỡng điển hình của Úc, bạn nên tập trung vào i-ốt, canxi và sắt. Hội đồng nghiên cứu Y Tế và Sức khỏe Quốc Gia (HĐNCYTSKQG)  khuyến khích phụ nữ đang cho con bú nên bổ sung 150 microgram (μg) mỗi ngày. Mẹ cũng cần phải cung cấp đủ hàm lượng canxi. Khi cơ thể không nhận đủ lượng canxi từ chế độ ăn uống, chúng sẽ lấy nguồn canxi từ trong xương, khiến bạn có nguy cơ bị loãng xương về sau. Bạn cũng nên duy trì mức độ sắt, đã bị cạn kiệt trong thai kỳ. Một trong những dấu hiệu cho thấy bạn thiếu sắt là khi bạn cảm thấy choáng váng khi đang đi trên đường phẳng.

 

Chế độ ăn uống được khuyến nghị dành cho phụ nữ đang cho con bú bao gồm những gì?

Vào năm ngoái, HĐNCYTSKQG đã đưa ra một số hướng dẫn về ăn uống dành cho phụ nữ đang cho con bú. Bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi lối sống và khẩu vị như thế nào khi có con. Hãy xem những hướng dẫn sau là bước đầu, quan trọng là bạn phải ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh và giữ lượng nước cho cơ thể.

Ngũ cốc (9 phần mỗi ngày)

Tập trung ăn ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc nhiều chất xơ. Bạn có thể chọn bất kì một trong những món sau:

• 1 lát (40g) bánh mì
• ½ (40g) bánh cuộn cỡ vừa hoặc bánh mì dẹt
• ½ chén (75-120 g) cơm, mì Ý, mì, lúa mạch, kiều mạch, semolina, polenta, bulgur, quinoa được nấu chín
• ½ chén (120 g) cháo nấu chín
• 2/3 ly (30g) bột ngũ cốc lúa mì
• ¼ ly (30g) muesli
• 3 (35g) bánh quy giòn
• 1 (60g) bánh nướng
• 1 bánh muffin nhỏ hoặc bánh lúa mì (35g)

Rau và các loại đậu (7.5 phần mỗi ngày)

Khoảng 75 g từ nhiều loại rau có màu khác nhau, ví dụ:

• ½ chén rau xanh hoặc rau củ có màu cam nấu chín
• ½ chén đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan khô hoặc đóng hộp
• 1 chén rau xanh hoặc rau sống
• ½ chén bắp
• khoai tây vừa hoặc rau có tinh bột khác (khoai lang, khoai môn, sắn)
• 1 quả cà chua vừa

Trái cây (2 phần mỗi ngày)

Khoảng 150g từ nhiều loại trái cây, ví dụ:

• 1 trái táo vừa, chuối, cam, lê
• 2 trái mơ nhỏ, trái kiwi, mận
• 1 chén trái cây sấy khô hoặc đóng hộp

Thỉnh thoảng:

• ½ ly (125 mL) nước ép trái cây không thêm đường
• 30 g trái cây sấy khô (4 nửa trái mơ khô, 1 muỗng canh nho khô)

Sữa hoặc những loại sữa khác thay thế (2,5 phần)

Lựa chọn sản phẩm giảm chất béo, như:

• 1 ly (250mL) sữa tươi, UHT, sữa bột hoặc bơ sữa
• ½ ly (120mL) sữa đặc pha
• 2 lát phô mai cứng (40g) hoặc 4x3x2 cm (40g)
• ½ ly (120g) phô mai ricotta
• ¾ hủ (200g) sữa chua
• 1 cốc (250 mL) đậu nành, gạo hoặc thức uống ngũ cốc khác với ít nhất 100 mg / 100 mL canxi
• 100 g hạnh nhân còn vỏ
• 60 g cá mòi, đóng hộp
• ½ cốc (100g) cá hồi hồng đóng hộp có xương
• 100g đậu phụ (kiểm tra nhãn cho hàm lượng canxi)

Đạm (2,5 phần)

Thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt, hạt, đậu / đậu, ví dụ:

• 65 g thịt nạc đỏ nấu chín như thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn, dê
• 80 g thịt gia cầm nấu chín (100g thịt sống)
• 100 g phi lê cá nấu chín (115g thịt sống)
• 1 con cá đóng hộp nhỏ
• 2 quả trứng lớn (120g)
• 1 chén (150g) các loại đậu như đậu lặng, đậu xanh hoặc đậu Hà Lan nấu chin hoặc đóng hộp
• 170g đậu phụ
• 30 g các loại hạt, hoặc hạt phết

Những khẩu phần bổ sung dành cho những bà mẹ cao hơn, năng động và thiếu cân (0-2.5 khẩu phần)

Từ những nhóm thực phẩm khác hoặc phết không bão hòa và dầu hoặc thức ăn tùy thích

• 10g phết acid béo không bão hòa đa/ đơn
• 7g dầu không bão hòa đa như dầu olive/canola
• 10g phết hỗn hợp hạt

Nghe thì có vẻ nhiều, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên về hàm lượng thức ăn bạn ăn trong suốt thời giai cho con bú. Hãy nhớ rằng, dù con đã chào đời thì bạn vẫn là nguồn thực phẩm chính của chúng. Nên bạn cần phải ăn vào đúng những chất dinh dưỡng để cho con khởi đầu tốt nhất trong cuộc sống.

 

Lưu ý quan trọng: Cảm ơn bạn đã đọc qua bài viết của chúng tôi. Chúng tôi hy vọng những thông tin này bổ ích

• Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo rằng sữa mẹ là tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
• Cung cấp chế độ dinh dưỡng cân bằng trong suốt thời gian cho con bú rất quan trọng. Chỉ sử dụng sữa công thức cho trẻ sơ sinh khi nhận được khuyến nghị từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
• Quyết định không cho con bú rất khó để quay trở lại và việc cho con bú bình sẽ giảm nguồn cung của sữa mẹ. Bạn cũng cần cân nhắc chi phí sử dụng sữa công thức cho trẻ sơ sinh

Nếu bạn sử dụng sữa công thức cho trẻ sơ sinh, cần tuân thủ hướng dẫn pha chế và hàm lượng khuyến khích từ nhà sản xuất. Điều này quan trọng đối với sức khỏe của trẻ.