Phương pháp tập thể dục an toàn trong thai kỳ

Tập thể dục khi mang thai được công nhận là tốt cho sức khỏe và mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé. Nhưng mẹ phải phải đảm bảo tuân thủ theo một vài hướng dẫn.

Tập thể dục trong thai kỳ giúp bạn duy trì được mức cân nặng khỏe mạnh và cường độ tập thể thao, cũng như nâng cao tinh thần để bạn chuẩn bị cho em bé chào đời. Nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục sẽ giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời làm giảm khả năng phát triển bệnh tiểu đường trong thai kỳ – một căn bệnh khá phổ biến ở các bà mẹ đang thừa cân.

Chúng tôi đã liệt kê ra những lợi ích của việc tập thể dục trong thai kỳ, cùng một số mẹo để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé

Những lợi ích của việc tập thể dục trong thai kỳ

Tăng cường hệ thống tim mạch

Mang thai lấy đi nhiều năng lượng từ bạn và khiến bạn dễ bị mệt mỏi, vì khi đó, bạn cần phải phân chia năng lượng giữa bạn và bé. Tập thể dục sẽ hỗ trợ bằng cách tăng cường hệ thống tim mạnh, xây dựng cơ săn chắc để cơ thể không bị quá sức khi làm công việc hằng ngày, như đi siêu thị hay họp hành.

 

Giảm đau nhức

Mang thai khiến bạn luôn trong tình trạng không thoải mái, thai càng to thì sẽ càng khiến bạn khó chịu. Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường cơ bắp, giúp cơ thể chống chọi với những cơn đau nhức liên quan đến thai kỳ. Giãn cơ như những động tác trong yoga, được chứng minh sẽ làm giúp giảm đau lưng, cải thiện lưu thông và tăng cường cơ bụng.

Ngủ ngon giấc hơn

Tìm được tư thế ngủ thoải mái khi mang bầu quả là không dễ dàng, nhiều mẹ phải chuyển mình suốt nguyên đêm. Nghiên cứu cho thấy các bà mẹ ngủ ngon hơn và tỉnh táo hơn vào ban ngày nếu họ tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, nhưng chú ý không tập thể dục gần giờ ngủ vì sẽ gây ra tác dụng ngược.

 

Khoẻ hơn khi sinh nở

Thân hình của mẹ càng gọn gàng vào cuối tháng thứ chín, bạn sẽ khỏe hơn khi sinh nở. Sinh con giống như chạy đua marathon vì nó đòi hỏi sức chịu đựng, quyết tâm, và sự tập trung. Bạn càng có những yếu tố này, quá trình sinh nở của bạn sẽ càng dễ dàng và nhanh chóng hơn.

 

Giảm nguy cơ biến chứng

Một nghiên cứu vào năm 2012 cho thấy phụ nữ tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ ít có khả năng mắc bệnh tiểu đường trong thai kỳ, trong một nghiên cứu khác, phụ nữ tập thể dục ba lần một tuần sẽ ít có khả năng sinh con quá nặng (bé nặng hơn 9 pounds khi sinh). Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm khả năng sinh mổ  ngoài ý muốn.

 

Phục hồi nhanh sau khi sinh

Cơ thể bạn càng đạt chuẩn ở cuối thai kỳ, thì khả năng phục hồi thể chất sau khi sinh sẽ nhanh hơn. Khi bạn duy trì sức mạnh và cơ săn chắc trong suốt thai kỳ, cơ thể của bạn sẽ dễ phục hồi về như trước.

 

Cải thiện hình ảnh bản thân

Nhiều phụ nữ gặp khó khăn với việc ngoại hình thay đổi trong suốt thai kỳ. Tập thể dục giúp bạn kiểm soát thay đổi ở cơ thể (ở một mức độ nhất định). Không bà mẹ nào muốn nhìn thấy cân nặng tăng nhanh chóng mỗi khi bước lên cân, và duy trì hoạt động thể dục thể thao sẽ khiến bạn cảm thấy bản thân tốt đẹp hơn.

 

Hạ huyết áp

Huyết áp thường tăng khi mang thai, tăng trong mức độ cho phép là bình thường nhưng nếu tăng quá nhiều thì có thể là cảnh báo cho tiển sản giật (tăng huyết áp do mang thai). Tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ biến chứng sản khoa này.

 

Ngăn ngừa táo bón

Đường ruột của phụ nữ mang thai thường bị tắc nghẽn do nồng độ hóc-môn steroid cao và tử cung đang phát triển. Điều này dẫn đến táo bón và khiến cơ thể rất khó chịu. Tập thể dục giúp giảm táo bón nhờ vào việc giảm thời gian cần thiết để thức ăn di chuyển qua ruột già, từ đó hạn chế lượng nước hấp thụ từ phân vào cơ thể.

 

Giảm sưng phù chân

Cơ thể bạn giữ lại nhiều chất lỏng hơn khi mang thai, và thai nhi gây áp lực lên tĩnh mạch của bạn, khiến cho việc đưa máu lên tim trở nên khó khăn hơn. Tập thể dục giúp cải thiện lượng máu, giảm sưng phù chân do máu luân chuyển chậm.

 

Hỗ trợ tiềm năng thể thao và học tập cho con

Theo nghiên cứu, trẻ có mẹ tập thể dục trong thai kỳ vượt trội hơn về thành tích thể thao và học tập. Một nghiên cứu khác gần đây bởi Đại học Y Baylor cho thấy phụ nữ mang thai tập thể dục trong thai kỳ thường sẽ gắn bó với thể dục suốt đời.

 

Giữ an toàn khi tập thể dục

Cơ thể của phụ nữ thay đổi đáng kể khi mang thai và ảnh hưởng đến quá trình luyện tập. Bạn cần phải nghiên cứu trước và nói chuyện cùng với bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện bài tập thể dục nào . Đi bộ và chạy bộ có thể khiến gây khó chịu cho một số mẹ, và sự thay đổi trọng lượng cơ thể và phân bổ trọng lượng có thể làm thay đổi khả năng cân bằng và sự phối hợp, gây khó khăn và nguy hiểm khi thực hiện một vài môn thể thao.

Bạn cần phải xem xét nguy cơ bị chấn thương, và phải luôn chú ý đến nhịp tim tăng dần trong luyện tập. Phụ nữ mang thai không nên cố quá sức mình khi tập. Bạn cũng cần lưu ý không gây áp lực lên tĩnh mạch chính  là tĩnh mạch chủ, điều này có thể làm giảm lưu lượng máu đến tim và làm giảm lưu lượng máu đến não và tử cung. Vậy nên trong ba tháng đầu, bạn nên tránh bất kỳ bài tập nào yêu cầu bạn nằm ngửa

Đối với những môn thể thao cá nhân, một số môn có thể gây nguy hiểm. Do nguy cơ vỡ nhau thai, bạn nên tránh tập những môn này, hoặc hãy xem xét thật kỹ trước khi tập. Cưỡi ngựa và trượt tuyết là ví dụ, hai bộ môn này không phù hợp để thực hiện trong suốt thai kỳ. Nếu bạn không quen chơi các môn quần vợt thì bạn cũng nên tránh bộ môn này, vì những chuyển động nhanh và thay đổi hướng liên tục có thể ảnh hưởng đến thăng bằng của bạn và dễ khiến bạn ngã.

Dưới đây là một số mẹo để giữ an toàn trong khi tập thể dục trong thai kỳ.

 

Tần suất và hoạt động

Phụ nữ có thai kỳ “nguy cơ thấp” nên tập thể dục cường độ vừa phải trong 30 phút mỗi ngày, bốn lần một tuần. Nếu 30 phút là quá nhiều, bạn có thể chia nhỏ số lần tập thành mười phút mỗi lần tập và tập ba lần một ngày.

Thể dục cường độ vừa chỉ là ý kiến khách quan, và vẫn tùy thuộc vào mức độ luyện tập cá nhân của bạn, và bạn vẫn phải làm theo tri giác của bạn. Hoạt động thẳng đứng hoặc đứng yên, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi, đạp xe và rèn luyện sức mạnh đều có thể thực hiện một cách an toàn. Các ví dụ khác về tập thể dục vừa phải bao gồm:

• Khiêu vũ
• Làm vườn
• Làm việc nhà
• Chơi bóng bàn
• Yoga
• Aerobics dưới nước
• Cắt cỏ
• Chơi với trẻ

Với những phụ nữ có bệnh lý nghiêm trọng từ trước hoặc có nguy cơ cao khi mang thai thì cũng không cần tránh hoàn toàn việc tập thể dục. Ngược lại, trong trường hợp này, bạn nên tập những bài tập nhẹ nhàng, tuy nhiên vẫn phải tùy theo sức và mục tiêu chính vẫn là tránh bị chấn thương.

 

 

Về quần áo

Bạn nên mặc quần áo rộng, thoáng khí khi tập thể dục để tránh bị nóng quá. Bạn có thể mặc nhiều lớp áo, và dùng áo ngực dành cho bà bầu. Chọn giày thể thao vừa vặn, và sử dụng gel để giúp giảm sốc cho bàn chân

Khởi động

Khởi động giúp cơ bắp sẵn sàng cho các bài tập, và nhịp tim tăng từ từ sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị đau nhức sau khi tập. Cố gắng làm nóng cơ thể với bài tập cường độ thấp trong năm phút, và lặp lại vào cuối buổi tập để làm dịu cơ thể.

Nước

Cần phải giữ nước trong suốt thai kỳ vì bạn tập thể dục càng nhiều thì bạn sẽ càng mất nước. Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục, sau đó là uống một ly sau mỗi tiếng.

Calo

Tập thể dục đốt cháy calo, vì vậy hãy đảm bảo bạn ăn uống đầy đủ để nuôi dưỡng, bổ sung và tăng sức khỏe cho cơ thể. Mang thai đòi hỏi bạn phải ăn thêm nhiều calo khi bạn gần cuối thai kỳ, nên hãy đảm bảo yếu tố này không đi ngược với bài thể dục của bạn. Nếu bạn thiếu cân hoặc thừa cân, bạn có thể điều chỉnh lượng calo cho phù hợp.

Môi trường

Bạn dễ cảm thấy nóng khi mang thai và nhiệt độ cơ thể sẽ còn tăng cao khi bạn tập thể dục. Nên bạn cần tìm môi trường mát mẻ để tập thể dục. Hãy nhớ rằng, bạn tập thể dục là để chuyển động cơ thể, chứ không phải đày đọa cơ thể. Tập thể dục ở nhiệt độ và độ ẩm cao sẽ khiến cả bạn và bé gặp nguy hiểm, nên hãy tránh 1 số môn như yoga bikram.

Rèn luyện sức khỏe an toàn cho mẹ

Các thai phụ không có bệnh lý được khuyến khích tham gia các bài tập aerobics và rèn luyện thể chất để giúp cho giữ sức khỏe trong suốt thai kỳ. Tình trạng thể chất của bạn trong thai kỳ có thể không phải tốt nhất, nhưng bằng cách duy trì thể lực trong suốt thai kỳ với những bài tập cường độ vừa. sẽ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe.

Hãy trò chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu thêm về những bài tập phù hợp cho bạn nhé.